新京葡娱乐场网址哪些瘦腰,魔力热舞构建强健

时间:2019-12-13 06:57来源:舞蹈艺术
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魔力热舞打造健身公主

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“如果我不在健身房,就在去健身房的路上。”现在的Office Lady们不再甘心被困在办公室里,整天面对枯燥的文件。下班后,她们走进健身房,在当下最流行的舞蹈Magic Dance的音乐律动中,肆意挥洒汗水与激情,随心所欲地塑造梦想中的自己!

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名词解释

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魔力舞(La Magic Dance)是一种中低强度的有氧运动。它结合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多种不同风格的舞蹈元素,通常一节课在50分钟左右,包含肩、腰、胯、腿等各个肢体的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作,能调动所有的运动细胞,消耗全身脂肪,同时对局部肌肉起到塑造作用。

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初级难度(适合所有初学者)

瘦腰舞1.90度角胯

1.侧顶胯

纤腰舞8个抖胯动作中相对容易的就是这个。

右脚向右侧迈出半步,身体重心放在右腿上;双腿微曲,身体侧向右前方,左手弯曲拉向右侧,以右盆骨的顶点为圆心,用侧面腰肌带动胯部,向身体右方画圆弧线。

上半身保持平直,腿部微曲,完全以腰部的力量把胯部摆出去,强调用力的爆发力,想象将上半身与下半身呈90度弯折,分别向前 后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。

塑身优势:集中力量锻炼侧腰肌肉,同时对手臂力量的锻炼也很有好处。

这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一,不仅对腰两侧、上下腹部塑形,还对臀部、大腿有减脂作用。

动作自检:切记不要耸肩,整个过程中腰身要挺直,眼睛向右手方向看,左手向最高处无限拉伸。

瘦腰舞2.侧圆胯

水平8字舞胯

右脚向前迈出半步,身体重心放在左腿上;双腿微曲,身体侧向右前方,上半身基本不动,以右盆骨的顶点为圆心,用侧面腰肌带动胯部,向身体前方画圆弧线。

2.水平8字舞胯

侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉,同时对大腿力量的锻炼也很有好处。

双腿打开,与肩同宽,双臂向前交叉,意识集中在胯部,以骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

瘦腰舞3.水平8字舞胯

塑身优势:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

双腿并拢,上身基本保持不动,把意识集中在胯部,以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

动作自检:保持身体平衡,切忌含胸或驼背。

当上半身向前倾的时候,可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理,上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。

膝盖内扣

瘦腰舞4.快速抖胯

3.膝盖内扣

这是纤腰舞中最有感染力的动作,就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分,抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯,借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩,让腹部像微风吹过湖面一样,涟漪阵阵。

双手合掌,弯曲下垂,双臂自然放松,右腿向一侧踏一步,第一拍利用右脚尖旋转点地,上半身微微向左侧倾,第二拍利用膝盖力量收回右脚尖脚掌落地,上身随之恢复初始状,整个过程用腿部力量控制身体平衡。

此时整个腹部的肌肉都要高度紧张,变得紧紧的,带动胯部做均匀快速地振动,同时保证上半身基本不动。

塑身优势:在提升小腿力量感的同时,起到提高全身肌肉张力的效果。

瘦腰舞5.翘臀俯身大圆胯

动作自检:下肢的支点要放在膝关节附近,不要在小腿上。

双腿分开与肩同宽,以腰部为轴心,上半身做大幅度的扭转,分别达到可以承受的极限位置。

胸部Up Down

这个动作考验平衡性,重点锻炼对腰肌力量的控制,根据动作的走势不断变换受力的位置,从而对脂肪进行挤压,起到脂肪转移的作用。

中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

瘦腰舞6.小水平圆胯

1.胸部UpDown

上半身尽力保持不动,双腿并拢,膝盖微弯,收紧腹部,把力量集中在腰部,在一个水平面上转动胯部。

双手屈臂向上,大臂向两侧打开,手掌打内自然弯曲,左右手肘分别下沉两次,同时腰部也要随之下沉。

注意以脊柱为中心,把力量走在哪个方向,肌肉就随之用力,下腹、髋部和臀部都能够得到锻炼。

塑身优势:这组动作主要是锻炼胸部肌肉,同时还能锻炼上背部的肌肉群。

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动作自检:动作开始后,一定要用腹肌来带动胸部UpDown。

(实习编辑:贺志艳犜鹑伪嗉核窝?/p>

翘臀俯身大圆胯

2.翘臀俯身大圆胯

双腿分开与肩同宽,以腰部为轴心,上半身做大幅度的扭转,分别达到可以承受的极限位置。

塑身优势:这个动作重点锻炼对腰肌力量的控制,不断变换受力的位置,从而起到脂肪转移的作用。

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